1. Підніміть спинку лавки вертикально, або майже вертикально. Вкрай важливо правильно розташувати лавку щодо стійок, на яких лежить штанга. З одного боку, спинка лавки повинна бути подалі від грифа, щоб лікті не впиралися й не торкалися стійок під час жиму штанги. З іншого боку, відстань між спинкою лавки і грифом не повинно бути занадто великим, інакше вам буде незручно починати вправу: щоб зняти штангу з упорів, вам доведеться нахилятися вперед, і штанга буде просто «виламувати» плечові суглоби.
2. Відрегулюйте упори для штанги так, щоб гриф виявився на рівні грудної клітини.
3. Візьміться за гриф хватом зверху, трохи ширше плечей, обхопіть гриф великими пальцями.
4. Зніміть штангу з упорів і розташуйте її на верхній частині грудей. Відведіть плечі назад, вигніть груди вперед. Напружте прес, поперекові м'язи і зафіксуйте хребет у природному положенні. Підборіддя паралельне підлозі.
5. Штангу можна опускати на груди і за голову (якщо на груди, то більше навантаження на переді дельти, а якщо за голову, то більше навантаження на середні дельти).