Головна базова вправа для нарощування маси біцепса 

   1. Станьте прямо, вирівняйте спину, ноги поставте на ширині плечей, нижнім хватом візьміть штангу. На витягнутих руках опустіть штангу перед собою.

   2. Підніміть штангу якомога вище по широкій дузі, при цьому руки повинні бути зігнуті в ліктях. Лікті в свою чергу тримайте близько до тулуба в застиглому стані. Пам'ятайте! Дуга зобов'язана бути широкою і довгою, у противному випадку вправи стануть спрощеними і неефективними. Напружте всі біцепси, які знаходяться у верхній частині. Тепер опустіть штангу по тій же дузі до того моменту, поки рука повністю не стане прямою.
  Ця вправа качає такі м'язи як біцепс (найбільше навантаження припадає на верхню, середню та нижню частину біцепса), м'язи передпліччя (найбільше навантаження припадає на верхню частину передпліччя).