Опитування
Скільки ви присідаєте?
Всего ответов: 356
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
Анализ сайта Счетчик PR-CY.Rank
         Рельєф та маса
    Що таке бодібілдинг та  пауерліфтинг ?
  Пауерліфтинг (англ. powerlifting; power - сила + lift - піднімати) - силовий вид спорту, суть якого полягає в подоланні ваги максимально важкого обтяження. Пауерліфтинг також називають силовим триборством. Пов'язано це з тим, що в якості змагальних дисциплін у нього входять три вправи: присідання зі штангою на плечах, жим штанги лежачи на горизонтальній лаві і тяга штанги - які в сумі і визначають кваліфікацію спортсмена. У пауерліфтингу, на відміну від бодібілдингу, важливі силові показники, а не краса тіла. При виступі порівнюються показники спортсменів однієї вагової категорії. Оцінка йде по сумарному максимально взятій вазі у всіх трьох вправах. При однакових показниках перемога присуджується спортсмену, що володіє меншою вагою. При порівнянні спортсменів різних вагових категорій може використовуватися формула Уїлкса, формула Шварца / Мелоуна (найчастіше використовується в федераціях IPA, RPS, XPC) або формула Глоссбреннера (WPC-WPO).
 
  Культуризм (фр. culturisme - культура тіла), або бодібілдинг (англ. bodybuilding - будівництво тіла) - процес нарощування і розвитку мускулатури шляхом заняття фізичними вправами з обтяженнями і високоенергетичного живлення, з підвищеним вмістом поживних речовин, зокрема, білків, достатнім для гіпертрофії скелетних м'язів.
Людини, що займається підняттями тягарів з метою збільшення об'єму або якості м'язів, називають культуристом, або бодибилдером.
Змагальний культуризм - спорт, в якому судді оцінюють мускулатуру позують учасників на підставі обсягу, естетичності пропорцій, симетрії та збалансованості, і визначають культуриста з найбільш досконалим, на їхню думку, тілом.    
 
  Чим відрізняється рельєф від маси? В рельєфної людини видно чіткі границі м'язів, в масивних людей ні. Чому так?  Наприклад, взяти до уваги бодібілдера та пауерліфтера. Бодібілдер, щоб накачати рельєфне тіло, качає одну групу м'язів багатьма вправами і не просто качає, а забиває м'яз для збільшення і робить це невеликою вагою, але багатьма підходами та повторами ( від 3 до 6 і більше підходів та від 12 до 20 повторів), також вони роблять інші вправи, як допомагають їм спалити калорії, як наприклад біг. 
Часто бодібілдери, качаються спочатку на силу, щоб збільшити масу (жир+м'язи), а потім просто витачують собі рельєф. Таким чином бодібілдер спалює багато калорій, зменшуючи жир на тілі і цим має красиве та велике тіло. 
 
  Пауерліфтери качають своє тіло великою вагою, роблять від 3 до 6 і більше підходів і від 1 до 6 повторів. Таким чином пауерліфтери спалюють мало калорій, маючи при цьому велике та сильне тіло, яке чисто буває покритим жиром.
  Тренування на масу та рельєф від сайта http://mirsovetov.ru 
  Тренування на масу
  Принади такого типу тренінгів полягають у відносно швидкому збільшенні всіх груп м'язів. Крім того, із зростанням м'язових волокон, збільшується і показники максимальної сили спортсмена.
Але у «масових» тренінгів є свої недоліки. По-перше, це набір жирової маси. Здивовані? Та, на жаль, з нарощуванням м'язів організм запасається жировим прошарком. З цим нічого не поробиш. По-друге - зменшення рельєфності м'язів, знову ж таки, за рахунок жиру.
Далеко не всі «знавці» правильно тренуються для набору маси. Головним принципом таких тренінгів є мінімальна кількість повторень, але з максимальними зусиллями.
Ключовим є співвідношення енергії, що витрачається на тренуваннях до тієї, яку людина отримує з їжею. Якщо ви за один тренінг спалюєте більше калорій, ніж отримуєте, то м'язи не ростуть.
 
  Щоб продемонструвати це наочно, можна порівняти статури пауерлифтера і велосипедиста. Припустимо, що вони вже довгий час у своєму спорті. Перший - масивний, великий і сильний, другий - худий, витривалий і рельєфний. Як думаєте, чому так? Просто велосипедист на тренуванні виконує величезну кількість неважких рухів. Він витрачає занадто багато енергії, щоб наростити масивну мускулатуру. Пауерлифтер - навпаки. Він прагне робити мінімальну кількість повторів, але з максимальним зусиллям.
Тренуватися таким чином не можна частіше, ніж 3 рази на тиждень. Тривалість такого заняття не може перевищувати 1-1,5 годин. Звичайно, це не стосується так званих «хіміків», які вживають стероїди і можуть буквально не виходити із спортивних залів.
 
  Під час занять МірCoветов рекомендує віддати перевагу базовим вправам: станова тяга, присідання зі штангою, жими лежачи (звичайний і похилий), підтягування на перекладині та віджимання на брусах з обтяженнями, вертикальний жим і вправи на прес.
Ізольовані вправи робити не раціонально. Вони не дають достатнього поштовху для набору маси, а тільки витрачають вашу енергію. Але якщо все-таки вам не терпиться «підтягнути» деякі частини тіла - віддайте переваги віджимань від підлоги, шрагам (підйоми штанги зусиллями трапецієподібних м'язів) і розводка гантелей.
 
  За один тренінг не рекомендується робити більше 4-х вправ, кожне з яких потрібно робити по 4-5 підходів. При цьому кількість повторень в одному підході не може перевищувати 5-6 разів. Якщо ви можете зробити 10-12 - значить, вага не достатній, і це вже тренування на рельєфність. Тобто зусилля, які ви докладаєте, повинні бути максимальними. Неважливо, скільки кілограм вам під силу, головне щоб було важко. Це дасть поштовх для зростання.
 
При плануванні циклів тренувань на масу MіpCоветoв радить виходити із суб'єктивних показників спортсмена. Якщо ви - новачок, то займайтеся на масу, хоча б перші 1,5-2 місяці, перш ніж приступити до напрацювання рельєфу. Потім після 2-3 тижнів такої роботи, повернутися до колишньої силової програмі. Більш досвідчені атлети зазвичай планують цикли в залежності від змагань та особистих уподобань. Тут є маса варіантів і суперечок.
 
  Для нарощування м'язів необхідно посилено харчуватися. Це не означає, що потрібно переїдати або їсти одне м'ясо. Так ви тільки забрудните організм шлаками. В цей період тренувань організм потребує багато білків, вуглеводів, клітковини, вітамінів та інших необхідних поживних речовин.
Якщо не любите возитися з дієтами, купіть якусь білково-вуглеводну суміш. Тільки не економте на своєму здоров'ї і віддайте перевагу дорогим виробникам. Бажано придбати ще й креатин, так як він прискорює відновлення м'язової тканини і збільшує силові показники. До речі, протеїнові коктейлі і креатин не відносяться до стероїдів і їх можна сміливо вживати.
Початківцям бодібілдерам, незалежно від їх статури, рекомендується займатися саме на масу. Це логічно, тому що перш ніж побудувати гарні м'язи, їх спочатку потрібно наростити.
 
Тренування на рельєф    
  Ви, напевно, часто бачили хлопців з обкладинок журналів з фітнесу. У всіх них гарна і чітко промальована мускулатура. Тіла професійних бодібілдерів ніби виточені з дерева, видно кожне сухожилля. При цьому вони аж ніяк не худі.
Такий стан мускулатури умовно називають рельєфністю. Воно досягається за рахунок зменшення жирового прошарку, яка закриває мускулатуру. Крім цього, рельєфність збільшується спеціальними вправами для додаткової промальовування окремих м'язів. До них відносяться косі м'язи корпусу і прес.
Безумовно, це дуже красиво. Більшість новачків хочуть бути рельєфними. Але початківцям атлетам МіpСоветов вкрай не рекомендує приділяти рельєфу велике значення. В іншому випадку ви будете мати маленькі рельєфні м'язи. Недоліки таких тренінгів полягають у зменшенні м'язової маси. Коли спалюється жир, паралельно худнуть м'язи.
 
  Тренування на рельєфність передбачає динамічну роботу з невеликими обтяженнями і великою кількістю повторень. Сюди можна віднести будь-які вправи з власною вагою: віджимання від підлоги, підтягування, робота на брусах, підйоми ніг і різні комплекси на прес.
Тренера рекомендують робити багато ізольованих вправ: розведення гантелей на груди і дельти, жим штанги через голову, усілякі підйоми на біцепс і інші. Якщо під час набору маси вони були небажані, то для опрацювання рельєфу вельми корисні.
Коли ви займаєтеся з залізом, то потрібно підбирати обтяження, які можете підняти до 15 разів. Вправи з власною вагою, необхідно робити по 20-30 повторень в одному підході, на прес - від 40 раз.
Можна також робити всі базові вправи, тільки із зменшеним вагою (приблизно 60% -70% від максимального) і великою кількістю повторів (12-18 разів) за підхід.
 
  Крім силових комплексів, необхідно давати організму інтенсивні аеробні навантаження: біг та плавання. Вони здатні дати поштовх сгонке зайвого жиру.
Тренуватися на рельєф можна частіше, ніж на масу. 5 разів на тиждень - оптимальний варіант. З них 3 - силові, 2 - кардионагрузки (біг, плавання, їзда на велосипеді). На кожному тренуванні намагайтеся зробити 5-8 вправ, приблизно по 5 підходів кожне. Важливо розуміти, що кількість енергії, що витрачається має бути злегка більше, ніж спожите з їжею.
Хотілося б звернути увагу читачів МірCоветов на те, що в період тренувань на рельєфність потрібно намагатися їсти поменше жирної та вуглеводної їжі. Переважно їсти фрукти, особливо цитрусові: лимони, апельсини і грейпфрути. Також для «висушування» корисно пити кислі на смак соки.
 
  Такі тренування рекомендуються спортсменам, які вже мають достатній обсяг м'язів і займаються довгий час. Звичайно, ніхто не забороняє новачкам займатися подібним чином. У такому випадку їх чекає фігура бігуна або максимум боксера в легкій вазі.
Коли слід припинити тренування на рельєф? У цьому питанні немає однозначної відповіді. Існує настільки багато різних методик і думок, що тут можна заплутатися. Найпростіше поекспериментувати самим.
 
  Найчастіше любителі тренуються в осінньо-зимовий сезон на масу. А от коли приходить «пляжний» період, то всі хочуть «підсушитися» і виглядати більш рельєфними. Якщо ви початківець спортсмен, то спробуйте приділяти тренуванні на рельєф не більше ніж 3-4 тижні в кінці весни. Потім поверніться до основних навантажень на масу і силу.
Не рекомендується одночасно розвиватися в двох напрямах. Хоча деякі експерти радять поступати саме так, всупереч усталеним думкам. Тому спробуйте самі визначити, що для вас буде найбільш результативним.
 
  Як ми бачимо, обидва види тренінгів дуже важливі для побудови красивої чоловічої фігури. Так на що ж більше налягати? Маса або рельєф?
Це, скоріше, справа смаку. Більшості чоловікам хочеться виглядати великими і сильними. Тому ми і рекомендуємо займатися в першу чергу на масу, а потім вже на рельєф.
Деякі люди віддавати перевагу мати більш щупле і рельєфне тіло, як у танцюриста або легкого атлета. Для цього не обов'язково навантажувати свої суглоби, піднімаючи важкі ваги. Досить займатися на турніку, брусах, віджиматися від підлоги, качати прес і регулярно бігати крос.
Вибирайте самі, який фізичної форми хочете досягти. У будь-якому випадку у кожного свої ідеали, тому не існує єдиної універсальної програми.