[ Нові повідомлення · Учасники · Правила форуму · Пошук · RSS ]
Страница 1 из 11
Форум » Форум » Бодібілдинг для чоловіків » Готові програми тренувань (Тут будуть знаходитися ваші програми)
Готові програми тренувань
АнтонДата: Четверг, 21.02.2013, 17:30 | Сообщение # 1
Генералісимус
Группа: Главный тренер
Сообщений: 40
Репутация: 100
Статус: Offline
В цьому розділі будуть добавлені ваші програми.
 
ГістьДата: Четверг, 21.02.2013, 17:30 | Сообщение # 2
Группа: Гость





Привіт Антон. Мене звати Григорій, я випадково знайшов цей сайт.Буду вдячний за допомогу в складанні програми тренувань. Ось мої дані:
Вік-20 років
Зріст-184 см.
Вага-66 кг.
Чого хочу добитися? Ну якщо бути чесним перед самим собою, то нормального вигляду, тобто рельєфу, але оскільки я досить худий(не як дістрофік, але...), то думаю потрібно все разом.Не знаю, як з Вами зв"язатися, тому просто залишу тут свій мейл на всяк випадок.
mason889@mail.ru
Наперед вдячний.

Додано (04.11.2012, 06:36)
---------------------------------------------
О, і думаю це буде важливо. Я почав ходити в зал тиждень тому, загалом результати такі:
Жим лежачи-40-45 кг(40 можу зробити раз 12, 45-не більше 5-6),
Підтягування-10 разів.
вправа на біцепс(зі штангою) 25 кг
прес-30 разів

 
АнтонДата: Четверг, 21.02.2013, 17:31 | Сообщение # 3
Генералісимус
Группа: Главный тренер
Сообщений: 40
Репутация: 100
Статус: Offline

Цитата
Привіт Антон. Мене звати Григорій, я випадково знайшов цей сайт.Буду вдячний за допомогу в складанні програми тренувань. Ось мої дані: 
Вік-20 років 
Зріст-184 см. 
Вага-66 кг. 
Чого хочу добитися? Ну якщо бути чесним перед самим собою, то нормального вигляду, тобто рельєфу, але оскільки я досить худий(не як дістрофік, але...), то думаю потрібно все разом.Не знаю, як з Вами зв"язатися, тому просто залишу тут свій мейл на всяк випадок. 
mason889@mail.ru  
Наперед вдячний.Додано (04.11.2012, 06:36)
---------------------------------------------
О, і думаю це буде важливо. Я почав ходити в зал тиждень тому, загалом результати такі: 
Жим лежачи-40-45 кг(40 можу зробити раз 12, 45-не більше 5-6), 
Підтягування-10 разів. 
вправа на біцепс(зі штангою) 25 кг 
прес-30 разів


Добрий день Григорій. Григорій, на ваш зріст нормальна вага це 74-84 кг. Для того щоб вам качатися на рельєф вам потрібно спершу накачати м'язи, тобто збільшити їх в об'ємі (м'язи + жир). З цього починаються всі. А потім вже витачувати собі потрібну фігуру, з рельєфом я вам теж зможу допомогти та це потім.
Ось програма на масу:

День 1

1. Жим штанги на горизонтальній лавці

1х6 1/10x6 4/45х6

2. Брусі

1x6; берете потрібну вагу на 6 разів і виконуєте 3/?x6

3. Розгинання руки з гантеллю в нахилі

1x10; берете потрібну вагу на 10 разів і виконуєте 3/?х10

4. Присідання зі штангою на плечах

1х6 1/10x6; берете потрібну вагу на 6 разів і виконуєте 4/?x6

5. Згинання рук зі штангою стоячи

1х8; берете потрібну вагу на 8 разів і виконуєте 3/?x8

6. Розведення гантелей в нахилі

1х10; берете потрібну вагу на 10 разів і виконуєте 3/?x10

7. Прес класичний (лягаєте на спину і піднімаєте тулуб)

Мені здається ви не сильно задоволенні своїм пресом і бажаєте щоб кубики мали більш виразну форму. Тоді робіть ось так: 1х20; вибираєте потрібну вагу на 15 разів і виконуєте 3/?x15

8. Розтяжки

Ця вправа дозволить вашим м'язам стати ширшими, мати більшу площу. Для цього робіть вправи які знаєте на розтягування.

День 2

1. Станова тяга

1х6; 2 підхід з розминочною вагою на 6 раз; на третьому підході потрібно вибрати потрібну вагу на 6 раз і виконувати ще 2 підхода

2. Розгинання ніг

1х10; берете потрібну вагу на 10 разів і виконуєте 3/?x10

3. Жим вузьким хватом

1х8 1/10x8; берете потрібну вагу на 8 разів і виконуєте 3/?x8

4. Підтягування шир. хватом

1х5-6; берете потрібну вагу на 5-6 разів і виконуєте 3/?x5-6

5. Згинання ніг лежачи

1x10 2 підхід розминочна вага на 10 разів на третьому підході потрібно вибрати потрібну вагу на 10 разів і виконувати ще 2 підхода

6. Гіперекстензія

1х10; берете потрібну вагу на 10 разів і виконуєте 3/?x10

7. Прес
перший підхід класичний 1х20, потім другий підхід підйоми ніг у висі 3х10-15 (якщо максимум можете 20 разів, то виконуйте 10-15, час від часу робіть максимум разів перший підхід цієї вправи)

8. Розтяжки

Цю програму ви зможете виконувати як два дня, так і три дня (пн. 1, ср. 2, пт. 1).
Більшість вправ (окрім десь двох) є в мене на сайті, якщо вам не зрозуміло як їх виконувати знаходите їх на сайті (назви вправ на сайті зазвичай на російській мові) і дивиться техніку виконання. Якщо є запитання пишіть в гостьову книгу, або на форум.
 
АнтонДата: Четверг, 21.02.2013, 17:31 | Сообщение # 4
Генералісимус
Группа: Главный тренер
Сообщений: 40
Репутация: 100
Статус: Offline

Цитата
Добрего дня, мене звати Ігор) 
Вік-19 років 
Зріст-172 см. 
Вага-56 кг. 
В першу чергу якщо чесно, то хотілося б добитися більшої маси і сили, так як рельєф присутній нормальний) і якщо неважко, то написати в програмі вправи для розвиту плечей і грудної клітки)


Це програма на масу і силу:

День 1

1. Присідання зі штангою на плечах

1х6; 1/10x6; берете потрібну вагу на 6 раз і виконуєте 4/?x6

2. Жим ногами

1х10; берете потрібну вагу на 10 раз і виконуєте 3/?x10

3. Жим штанги лежачи вузьким хватом

1х8; 1/10x8; берете потрібну вагу на 8 разі і виконуєте 4/?x8

4. Жим штанги сидячи

1х8; берете потрібну вагу на 8 раз і виконуєте 3/?x8

5. Згинання рук стоячи з гантелями

1х6; берете потрібну вагу на 6 раз і виконуєте 3/?x6

6. Прес класичний

1х20; берете потрібну вагу на 15 раз і виконуєте 4/?x15

7. Розтяжки

Робіть не менше 4 вправ на розтягування м'язів.

День 2

1. Жим штанги лежачи широким хватом

1х6; 1/10x6; берете потрібну вагу на 6 раз і виконуєте 4/?x6

2. Віджимання на брусах

1х6; берете потрібну вагу на 6 раз і виконуєте 3/?x6

3. Розведення гантелей на похилій лаві

1х10; берете потрібну вагу на 10 раз і виконуєте 3/?x10

4. Станова тяга

1х6; 2 підхід з розминочною вагою (легкою вагою); берете потрібну вагу на 6 раз і виконуєте 4/?x6

5. Згинання рук стоячи зі штангою

1х6; берете потрібну вагу на 6 раз і виконуєте 3/?x6

6. Вертикальна тяга широким хватом

1х8; берете потрібну вагу на 8 раз і виконуєте 3/?x8

7. Прес.Скручування на лаві з нахилом вниз

1х20; берете потрібну вагу на 15 раз і виконуєте 4/?x15

8. Розтяжки

Якщо ця програма займає у вас багато часу чи вона занадто важка для вас, кажіть і ми обов'язково її змінемо.
 
АнтонДата: Четверг, 21.02.2013, 17:31 | Сообщение # 5
Генералісимус
Группа: Главный тренер
Сообщений: 40
Репутация: 100
Статус: Offline

Цитата
Привіт Антон, мене звати Андрій. 
19 років 
188см 
64кг 
Маси 
andriy1893@i.ua  
в тому то і річ хотів би спитати чи можна це зробити вдома ну і на вулиці (турнік,бруси) 
і як часто це робити на тиждень і як пити протеїнові коктейлі.. важу дуже мало=(


Добрий день Андрій.
Накачатися можна де завгодно і чим завгодно, все залежить від вас, а не від обладнання. Звісно, краще зразу піти в тренажерний зал, щоб даремно не тратити час на експерименти та якщо для вас спорт не становить серйозних цілей, то можна сильно не навантажуватися.
І так, якщо все це так, мені потрібно взнати скільки днів в неділю ви могли б посвятити для накачування тіла і який спосіб ви саме обрали для накачування (турнік, брусі чи тренажерний зал).
Якщо говорити про тренажерний зал, то качатися можна 5 разів на неділю, але це вже серйозний підхід для нього потрібна ефективна програма і таке інше. Зазвичай в тренажерному залі займають від 2 - 3 днів на неділю.
Як пити протеїнові коктелі? Насамперед ви повинні знати, що для організму потрібна обмежена кількість білків і вона завжди не велика. Якщо ви хочете збільшити масу тіла, то вам не потрібно для цього зранку замість чаю їсти індичку, обідати 2 порціями їжі і після тренування вживати 1-2 літра протеїнового коктейля. Ні, все зовсім не так. Звісно, вам потрібно буде вживати їжу більше чим зазвичай, але зовсім на трохи. Наприклад, зранку ви можете випивати перепелині яйця (на вашу вагу досить випивати 2-4 яйця), вони дуже корисні самі по собі, навіть більше ціняться чим курячи і містять білок. Обідаєте як зазвичай, тільки старайтеся додавати до їжі більше випічки (батон, хліб), те що багате на вуглеводи і вживайте в маленьких кількостях. Коли приходите з тренування, почекайте 30-40 хвилин до вживання їжі і потім випивайте коктейль (200 - 350 гр.), а після коктейля, ще щось їжте. Протеїнові коктейлі є в нас на форумі. Сам я пропоную вам ось цей рецепт протеїнового коктейля:
200 - 300 грам молока знежиреного
50 - 100 грам творога знежиреного
4 яйця (можна перепелиних)
1 банан

І ще одне стосовно їжі. Завжди прислухайтеся до свого організму, якщо ви хочете сильно пити під час тренування, то попийте води, не багато, але все таки попийте, якщо вам хочеться дуже сильно їсти після тренування, то не чекайте поки пройде 40 хвилин, нехай пройде 30 хвилин, але поїжте.
Якщо щось не зрозуміло, запитуйте, запитуйте і ще раз запитуйте. Завжди радий допомогти.
 
АнтонДата: Пятница, 22.02.2013, 00:06 | Сообщение # 6
Генералісимус
Группа: Главный тренер
Сообщений: 40
Репутация: 100
Статус: Offline

Цитата
26 років, зріст 188 вага 105кг. для початку скинути живіт в який поміщається 3-4 літри пива а також збільшити витривалість! muluy@list.ru


Ось програма на схуднення і на витривалість:
День 1

1. Жим штанги лежачи на горизонтальній лавці

1х20; берете потрібну вагу на 20 разів - ?/4х20

2. Віджимання на брусях
1х10 3х10

3. Тяга блоку зверху

1х10 3х10

4. Жим ногами

1х15 3х20

5. Прес класичний

4х50

День 2

1. Присідання

1х15 3х20

2. Станова тяга

1х15 3х15

3. Підтягування на турніку

Підтягуєтеся в половину менше разів від максимуму ?/3х?

4. Згинання рук стоячи

1х10 3х12

5. Прес класичний

3х50 2хмаксимум
 
АнтонДата: Вторник, 26.02.2013, 21:03 | Сообщение # 7
Генералісимус
Группа: Главный тренер
Сообщений: 40
Репутация: 100
Статус: Offline

Цитата
Привіт 
Мене звати Микола,мені 20 років. 
Зріст 175 
Вага 60 
Хочу набрати м'язової маси 
e-mail:kolja2392@mail.ru 
Хочу прибрати живіт,та набрати чистої м'язової маси... 
Є одне прохання,чи можети створити програму для домашніх умов... 
Дякую.

Привіт Микола. Ваше бажання схуднути і набирати виключно м'язової маси, цілком підтримується вправами для домашніх умов, тобто в таких випадках саме краще і займатися в домашніх умовах.
Яка повинна бути ваша ціль у виконуванні вправ? Для того щоб прибрати живіт вам потрібно робити вправи на кількість повторень (чим більше тим краще), тобто більш на витривалість. Щоб набрати м'язову масу, то потрібно зменшити кількість повторень і робити обмежену кількість підходів. Я вам напишу програму яку ви будете потроху розвивати.

День 1

1. Розминка
Виконуйте розминку не менше 5 хвилин. Не завадив би повільний біг для розминки (як на фізкультурі)
2. Підтягування середнім хватом
Виконуйте вправу повільно
мах х 5
3. Підтягування широким хватом
Виконуйте вправу повільно
мах х 4
4. Присідання на одну ногу
5х5
5. Брусі
Виконуйте вправу повільно
мах х 4
6. Віджимання від полу
Виконуйте вправу повільно
мах х 4
7. Прес класичний
Ноги під ліжко і качаєм прес
Цю вправу виконуйте із стандартною швидкістю (не повільно і не швидко)
мах х 4

Це програма на один день. Вона для початку і виконуйте її через день. Коли зможете її виконувати з більшою легкістю, то збільшуйте підходи, змінюйте їх порядок, міняйте хвати (наприклад змінюйте ширину хвата на брусях і спосіб віджимання, це все є на сайті). Добавляйте також способи накачання м'язів, наприклад преса, які також є на нашому сайті, виконуйте їх так само, можете збільшувати чи зменшувати в них підходи. Якщо запитання то звертайтеся в розділ Обговорення програм. Удачі!
 
АнтонДата: Суббота, 22.06.2013, 14:10 | Сообщение # 8
Генералісимус
Группа: Главный тренер
Сообщений: 40
Репутация: 100
Статус: Offline

Цитата
доброго дня мені 26 маса тіла 80 кг ріст 178 допоможіть з программою на массу ,пів року займаюсь в тренажерному залі, зупинилось на 80 і все не рухається в гору мені потрібна программа на массу та силу, а потім на рельєф допоможіть будь ласка накачати добре всі групи мязів

Добрий день Oliver. Якщо ви за ці пів року набрали якусь м'язову мазу в тренажерному залі, а потім зупинились, то це може бути проблема у самій програмі, занадто довго користуєтеся одной і тією ж. Для цього потрібно замінити ваші вправи на інші. Також може бути проблема у піднятті ваги, тобто ви майже не збільшуєте ваги, для такого випадку, потрібно раз на неділю чи на раз на дві неділі, спробувати взяти максимум, або ж просто зменшіть повторення і збільшіть вагу.
Сама зупинка росту, полягає в одноманітності виконання вправ, можливо навіть, це залежить від раціону їжі (що часто однакова), або із-за відсутності відпочинку. Пробуйте, звертайтеся! Удачі!
 
АнтонДата: Среда, 07.08.2013, 15:45 | Сообщение # 9
Генералісимус
Группа: Главный тренер
Сообщений: 40
Репутация: 100
Статус: Offline

Цитата
Привіт Антон.
Мені 19 років
Зріст 182
вага 99 кг
Хочу скинути до 80 кг і накачати верхню частину тіла
vodima@bk.ru
Займатися можу мінімум три рази на тиждень.
Ще порадьте чи варто вживати якесь спортивне харчування і порадьте раціон харчування.

Добрий день. Ну що ж, ось програма:

День 1

1. Жим штанги лежачи на горизонтальній лавці
2х13 3-4х13

2. Жим штанги на похилій лавці
3-4х13

3. Розведення гантелей в сторони лежачи на горизонтальній лавці
1х15 3х13

4. Біцепс зі штангою
1х10 3х13

5. Концентрований підйом на біцепс
3х13

6. Прес "скручування" на прямих ногах
1х30 3х30-40

7. Прес "скручування" з зігнутими ногами
3х20-30


День 2

1. Присідання
2х10 3х10

2. Розгинання ніг
1х13 3х15

3. Тріцепс "віджиманя від лавки"
1х15 3х15

4. Тріцепс "жим до низу в блочному тренажері"
3х13

5. Жим гантелей на зворотньо наклоній лавці
1х10 3х10

6. Розведення гантелей в сторони лежачи на горизонтальній лавці
3х13

7. Прес "зворотні скручування"
1х10 3х10-20

Чередуйте цим програмами (перша в понеділок, друга в середу, перша в п'ятицю і т.д.) На слідуючи дні після тренувань бігайте, якщо звісно немає кріпатури ніг.
Перший один чи перші два підхода розминочні, всі слідуючи робочи.
Спортивне харчування краще не вживати, а раціон харчування - це білки після тренування і побільше корисної їжі, різні фрукти і так далі. Згодом на сайті Iron Muscle з'явиться список їжі багатої на білки. Удачі!
 
АнтонДата: Пятница, 16.08.2013, 16:25 | Сообщение # 10
Генералісимус
Группа: Главный тренер
Сообщений: 40
Репутация: 100
Статус: Offline

Цитата
Привіт,мене звати Остап
1.мені 18 років
2.ріст 184
3.вага 85.7
4.хочу рельєф,
5.mr.dukuy@bk.ru
6.можу присвятити 3-5 днів

Чесно хочу досягнути багато:силу,рельєф,а також того,щоб ці мязи виділялись)
також думаю почати приймати протеїн,підскажіть чи це потрібно,або підскажіть який мені підходить)
дякую наперед)

Добрий день Остапе. Щоб мати гарний рельєф потрібно мати м'язи, не малі м'язи, тоді рельєф буде вражаючий. Для цього, перший час потрібно присвятити вправам на силу. Потім вже зверніться знову на цей сайт, щоб отримати програму на рельєф.


День 1

1. Жим штанги на горизонтальній лавці
2х6 3-4х6

2. Жим штанги на похилій лавці
3-4х6

3. Брусі
1х6 3х7

4. Біцепс зі штангою стоячи (пряма штанга)
2х8 3х8

5. Біцепс зі штангою стоячи (хвиляста штанга)
3-4х8

6.  Прес (тут вправи вже любі, головне щоб базові, ви їх знайдете на цьому сайті і вправ виберіть 2 -3). З вагою.
1х20 3х20-30

День 2
1. Присідання зі штангою
2х8 3-4х8

2. Жим штанги вузьким хватом
2х8 3х8

3. Французький жим лежачи
3х6

4. Жим штанги стоячи
1х6 3х6

5. Підйом плеч опущеними руками
3-4х6

6. Прес (так само)
1х20 3х20

Перші підходи це розминочні! Пам'ятайте, що ви повинні забивати свої м'язи, відчувати їх, якщо ви зробили 3 підходи і відчуваєте що м'язи не сильно навантажились, то добавте ще підход, якщо мало для вас повторень, то збільште повторення.
На рахунок протеїну, то нічого не пораджу, краще не приймайте його, а після тренування обирайте їжу багату на білки. Звертайтеся! Удачі!
 
АнтонДата: Четверг, 03.10.2013, 22:01 | Сообщение # 11
Генералісимус
Группа: Главный тренер
Сообщений: 40
Репутация: 100
Статус: Offline
Цитата
Привіт, мене звати Святослав 
1) 19 років. 
2) зріст 192 
3) вага 118 
4) Скинути зайву вагу,працювати над силою та рельєфом. Більше акцентувати хочу на м'язах рук, грудей та спини . 
5) 21826599@ukr.net 
6) Оскільки я студент, тому можу відвідувати зал двічі на тиждень в середу та п'ятницюДодано (19.09.2013, 17:41)
---------------------------------------------
Привіт, мене звати Святослав 
1) 19 років. 
2) зріст 192 
3) вага 118 
4) Скинути зайву вагу,працювати над силою та рельєфом. Більше акцентувати хочу на м'язах рук, грудей та спини . 
5) 21826599@ukr.net 
6) Оскільки я студент, тому можу відвідувати зал двічі на тиждень в середу та п'ятницю. 

Буду дуже вдячним якщо можете написати приблизну дієту для отримання бажаного ефекту.

Добрий день Святослав.
Ось програма:

Тренування 1
1. Жим лежачи на горизонтальній широким
1х15 3-4х15
2. Розведення гантелей лежачи
1х15 3-4х15
3. Піднімання штанги до підборіддя
1х15 3х15
4х Прес (любу вправу вибираєте одну)
1х50 3-4х100

Тренування 2
 1. Жим гантелей вузьким хватом
1х15 3-4х15
2. Брусі
1х10 3-4х15
3. Присідання зі штангою
1х15 3-4х15
4. Прес (ту саму вправу що і перший раз)
1х50 3-4х100

Перший підхід розминочний, всі інші вже з більшою вагою. Не можете виконати порібну кількість, то робіть менше, не можете 100 разів пресу, робіть 80 чи 50. Перші дні взагалі можете вполовину скинути кількість повторень і потроху збільшуйте до до тої яка написана. Плюс до качалки на слідуючий день (бажано з ранку) бігайте (від 1 км до 3-4 км) Якщо питання пишіть "Написати тренеру" або в розділ "запитання" на форумі. Удачі!
 
АнтонДата: Среда, 06.11.2013, 22:14 | Сообщение # 12
Генералісимус
Группа: Главный тренер
Сообщений: 40
Репутация: 100
Статус: Offline

Цитата
Привіт , мене звати Тарас. 
Мені 17 років 
Зріст 165 
вага 64 кг 
Хочу рельєф і скинути горбик з нижньої частини живота ,і особливо накачати прес ,груди ,руки ,трапець і ноги.Ходжу в спорт зал тиждень часу (3 заняття в тиждень) ,жим 50 кг,підтягування 10 разів ,прес 4х20 ,присідання зі штангою 30кг 4х10. 
taras.hlopecbkiy@mail.ru 
Займатися можу три рази на тиждень. 
І порадьте будь ласка раціон харчування. 
Дякую.

Привіт Тарас! Тут все дуже просто. 

День 1
1. Жим лежачи на горизонтальній лавці
2х15 3-4х15
2. Розводки гантелями лежачи
1х15 3-4х15
3. Біцепс зі штангою стоячи
1х15 3х15
4. Біцепс "молото"
1х15 3х15
5 Прес (люба вправа, можна дві)
1х25-30 3-5х50-100 і більше

День 2

1. Присідання зі штангою
2х15 3-4х15
2. Розгинання ніг сидячи
1х15 3-4х20
3. Тяга блока зверху
2х15 3х15
4. Підйоми рук через сторони стоячи
1х15 4х15
5. Прес( так само)
1х25-50 3-5х50-100 і більше

Якщо питання пишіть!! Раді будемо почути вас ще раз!!
 
АнтонДата: Четверг, 13.02.2014, 20:22 | Сообщение # 13
Генералісимус
Группа: Главный тренер
Сообщений: 40
Репутация: 100
Статус: Offline

Цитата
Ім`я відправника: Ваня

Текст повідомлення:
-----------------
Привіт..Почав ходити взал, але займаюсь не по програмі, а на свій розсуд.Хотів би добитись очікуваного результату,але потрібна допомога(програма).
Вік 25
Вага 81
Ріст 176
-----------------


  Добрий день. Вибачте за довге очікування. Програма яку ви побачите є базовою. В ній немає акценту на якусь групу м'язів. Лише трохи збільшена кількість повторень і деякі вправи, які дозволять скинути або тримати на рівні зайву вагу.

Тренування 1


1. Присідання зі штангою
3х8   3/?х8-9
2. Жим лежачи на горизонтальній лавці
3х8   3/?х8-9
3. Брусі
2х8-9   3/?х8-9
4. Розведення гантелей лежачи
1х10-12   3/?х10-12
5. Прес (лежачи на спині, піднімаючи тулуб, при цьому ноги нікуди не засунуті)
1х15-25   3/?х50-макс.

Тренування 2


1. Жим лежачи вузьким хватом
3х8   3/?х8-9
2. Віджимання від лавки
2х9-10   3/?х9-10
3. Станова тяга
3х8   3/?х8-9
4. Жим ногами
2х10-12   3/?х10-12
5. Розгинання ніг сидячи
2х10-12   3/?х10-12
6. Прес (піднімання ніг висячи на турніку)
1х5-8   3-4х10-20

Тренування 3


1. Присідання зі штангою
3х8   3/?х8-9
2. Жим лежачи на горизонтальній лавці
3х8   3/?х8-9
3. Підтягування (якщо ваш максимум 20, то по 10 підтягувань; якщо 15, то по 7-8)
2х10   3/?х10
4. Тяга штанги до підборіддя
1х9-10   3/?х9-10
5. Прес (лежачи на спині, піднімаючи тулуб, при цьому ноги нікуди не засунуті)
1х15-25   3/?х50-макс.

  Тренування №3 не є обов'язковим, тому можете його добавляти чи не добавляти. Повторююсь: програма є здебільшого базовою, акцента га якусь групу м'язів немає, тому повідомте якщо хочете щось змінити в програмі чи є якісь запитання, буду радий вам відповісти! Дякую за звернення!
 
АнтонДата: Понедельник, 17.02.2014, 13:57 | Сообщение # 14
Генералісимус
Группа: Главный тренер
Сообщений: 40
Репутация: 100
Статус: Offline

Цитата
Ім`я відправника: Богдан Микитин

Текст повідомлення:
-----------------
Привіт, мене звати Богдан
1. 20
2. 180 см
3. 81 кг
4. Хотів б набрати м'язову масу.
5. bodya.mikitin@mail.ru
6. Займаюся 3 рази в тиждень
Займаюся вже протягом двох місяців, роблю по 4 вправи на кожну групу м'язів.
Хочу набрати м'язову масу. Особливий акцент хотів б зробити на грудних м'язах.


Тренування 1


1. Жим штанги лежачи на горизонтальній лавці
3х6   3-4/?х6-7
2. Брусі
2х8   3-4/?х8-9
3. Розведення гантелей лежачи
1х10   3-4/?х10-12
4. Біцепс зі штангою стоячи
2х6   3-4/?х6-7
5. Прес - підйом ніг висячи на турніку
1х10   3-4х10-макс.

Тренування 2

1. Присідання зі штангою
3х6   3-4/?х6-7
2. Жим ногами
2х12   3-4/?х12-14
3. Розгинання ніг сидячи
1х11   3-4/?х11-13
4. Підтягування на турніку (в половину менше раз від вашого максимуму)
2х?   3/?х?
5. Прес (не піднімаючи ніг, при цьому їх нікуди не засовувати, лежачи на спині)
1х20 3-4хмакс.

Тренування 3

1. Станова тяга
3х6  3-4/?х6-7
2. Жим вузьким хватом
3х7  3-4/?х7-8
3. Жим гантелей на похилій лавці
1х10 3-4/?10-12
4. Біцепс зі штангою
2х6  3-4/?х6-7
5. Прес (висячи на турніку)
1х10  3-4Х10-макс.
 
Форум » Форум » Бодібілдинг для чоловіків » Готові програми тренувань (Тут будуть знаходитися ваші програми)
Страница 1 из 11
Поиск: