[ Нові повідомлення · Учасники · Правила форуму · Пошук · RSS ]
Страница 1 из 11
Форум » Форум » Бодібілдінг та фітнес для жінок » Готові програми тренувань (Тут будуть знаходитися ваші програми)
Готові програми тренувань
АнтонДата: Четверг, 21.02.2013, 17:49 | Сообщение # 1
Генералісимус
Группа: Главный тренер
Сообщений: 40
Репутация: 100
Статус: Offline
В цьому розділі будуть добавлені ваші програми.
 
АнтонДата: Суббота, 23.02.2013, 23:30 | Сообщение # 2
Генералісимус
Группа: Главный тренер
Сообщений: 40
Репутация: 100
Статус: Offline

Цитата
16 років
165
55 кг
хочу скинути до 47 кг
ania.guzar@rambler.ru
тренажерному залу неможу присвятити,займаюсь в домашнійх умовах.

Це навіть добре що займаєтеся в домашніх умовах, а не в тренажерному залі.
Мушу вам сказати, що схуднення до такої ваги може призвести до погіршення здоров'я, так як ваша вага на ваш зріст є нормальною, а для її пониження потрібно інтенсивно займатися над собою.
Я вам напишу програму яка дозволить схуднути і тримати себе в формі.

День 1
1. Біг
Завжди починайте свою програму з бігу, якщо не маєте можливості, то виконуйте замість неї розминку не менше 15 хвилин. Біг повинен бути повільним та довгим (не більше 60 хвилин).

2. Розминка
Розминка повинна бути не повільна, а доволі швидка та при цьому рухи повинні бути чіткими, якщо не виходить, то зменшіть темп, а коли навчитесь збільшіть. Виконуйте розминку не менше 10 хвилин.

3. Присідання в стилі сумо
15х5 (15 разів по 5 підходів)

4. Стрибки вгору на місці
10х7

5. Стрибки на скакалці, або без скакалки (різниці майже не має)
Стрибаєте не менше 5 хвилин, чим довше тим краще для вас.

6. Прес класичний
Ноги під ліжко, ноги майже повністю випрямлені, тулуб згинаєте і розгинаєте повністю.
мах х 4

7. Бокові скручування
15х5

День 2
1. Біг

2. Розминка

3. Віджимання від полу
5х4

4. Стрибки на скакалці
Не менше 5 хвилин

5. Присідання на одну ногу
мах х 4

6. Прес класичний
мах х 4

7. Підйоми ніг у висі
10х4

8. Бокові скручування
15х5

Виконуйте цю програму по черзі (в понеділок 1, у вівторок 2, в серед 3). Якщо є кріпатура, наприклад преса, то не виконуйте вправи на прес.
З кожним місяцем прибавляйте до кожної вправи по 2-5 кількості присідань чи на прес, не підходів, а саме кількість.
Якщо є запитання пишіть на форумі. Чекаємо на ваші результати!
 
АнтонДата: Суббота, 23.02.2013, 23:38 | Сообщение # 3
Генералісимус
Группа: Главный тренер
Сообщений: 40
Репутация: 100
Статус: Offline

Цитата
Доброго дня, мені 22 роки,  
мій ріст 163 см,  
вага 55 кг,  
хочу привести в тонус м'язи (підкачати прес, руки),при можливості скинути кілька кілограм  
yana_savchyn@mail.ru   
займаюсь в тренажерному залі три рази на тиждень...  
Дякую...*

Доброго дня. Вам не потрібен тренажерний зал. Вам потрібне свіже повітря і бажано спортзал, або невеличка кімната. 
Чому саме так? На ваш зріст вага чудова, тобто зайвого у вас майже не має, тобто навантаження повинні бути не великі. 
1. Для цього потрібно бігати звичайним, оздоровчим бігом, стабільно (бажано бігати кожен день та якщо мало часу на це, то краще бігайте тоді коли можете). 
2. Прес качайте підходів 5-6 по 60% від максимальної кількості разів (якщо можете 100 разів, то робите 60 разів 4-5 підходів). 
Останній підхід робіть максимум разів. Також для більшої ефективності качайте прес двома вправами, половину підходів однією вправою, другу половину іншою. Ось вправи.
 
АнтонДата: Четверг, 13.02.2014, 20:21 | Сообщение # 4
Генералісимус
Группа: Главный тренер
Сообщений: 40
Репутация: 100
Статус: Offline
Цитата
Ім`я відправника: Лілія

Текст повідомлення:
-----------------
мені 33 роки
зріст 170
вага 68 кг
Хочу похудати,особливо в бедрах. Також хочу щоб тіло мало гарний рельєф. В тренажерний зал можу ходити дуже часто маю можливість. я вже ходила в спортзал півроку тому на зад ,похудала,але вага вернулася...Тепер хочу повернути все назад.
-----------------


  Добрий день Лілія. Ціль зрозуміла, тому для більшої ефективності потрібна не лише програма. Також важливий раціон харчування, поменше вуглеводів (хлібоболучні вироби і так далі), побільше фруктів і корисної іжі.

Тренування 1


1. Присідання зі штангою
2х11-13 3/?х11-13
2. Розгинання ніг сидячи
1х15 3/?х15
3. Жим штанги лежачи
1х11-13 3/?х11-13
4. Прес (лежачи на спині, ноги прямі і ні під що не засунуті). Піднімання тулуба, не піднімаючи ноги.
1х15-20 3хмакс.
5. Біг (хвилин 10 якщо є де, якщо ні, то стрибки на скакалці 100 - 150 разів)

Тренування 2


1. Станова тяга
2х11-13 3/?х11-13
2. Згинання ніг лежачи
1х15 3/?х15
3. Жим гантелей лежачи
1х10 3/?х15
4. Прес (лежачи на спині, ноги прямі і ні під що не засунуті). Піднімання тулуба, не піднімаючи ноги.
1х15-20 3хмакс.
5. Біг (хвилин 10 якщо є де, якщо ні, то стрибки на скакалці 100 - 150 разів)

Тренування 3


1. Жим ногами
1х10 3/?х15
2. Жим штанги лежачи
1х13 3/?х13
3. Розведення гантелей лежачи
1х13 3/?х13
4. Прес (зворотні скручування)
1х15-20 3хмакс.
5. Біг (хвилин 10 якщо є де, якщо ні, то стрибки на скакалці 100 - 150 разів)

  Дуже прошу вас, на першому тренуванні з цією програмою прислухатися до себе і якщо ви дуже втомитесь на половині виконаної програми, то на власний розсуд приберіть деякі останні вправи, а з часом потихеньку добавляйте вправи. Також пишіть і кажіть при з'явленні якоїсь проблеми чи запитання, тоді я краще розумітиму вас і зможу більш якісно і швидше допомогти.
Дякую за звернення, успіхів в тренуванні!
 
Форум » Форум » Бодібілдінг та фітнес для жінок » Готові програми тренувань (Тут будуть знаходитися ваші програми)
Страница 1 из 11
Поиск: